映象新聞

　　黃如標給健身愛好者講授背肌訓練技巧

　　81歲的黃如標仍能熟練標準地做引體向上。

　　□大河報·大河客戶端記者康亞飛文張琮攝影

　　本報訊6月3日上午，大河報·大河客戶端記者來到位于鄭東商業中心樓上的“人體雕刻”健身房，探訪一位有著60年健身經歷的老先生黃如標。

　　剛走進健身房，記者就看到了正在器械區鍛煉的黃如標老先生，他是老鄭州人，今年81歲，21歲開始接觸健身，多年堅持不懈的鍛煉，讓他練就了一身堪比史泰龍、施瓦辛格的肌肉。別看黃老先生如今已是耄耋之年，但他的運動力量總值仍能超越不少年輕人，像臥推、引體向上、坐姿夾胸等高強度健身項目，黃老先生做起來駕輕就熟。“我會嚴格保持自己的體重，現在大概73公斤，年輕時我做過運動員，體操是我的專業，吊環是強項，后來在跳水隊也做過教練，現在我年紀大了，力量雖然比不上年輕的時候，但推舉100公斤的重量還是沒問題的。”

　　記者得知，原來在兩年前，黃老先生曾患過腦梗，身體左側神經系統不受控制，患病期間，老先生依靠自己的意志力和多年健身的經驗堅持健身康復，如今已基本痊愈，“我現在除了吐字兒有點大舌頭外，走路、鍛煉、生活啥影響都沒有，我平時還會跳恰恰舞呢！”

　　談到緣何踏入運動健身界，黃老先生說，他七八歲就在田徑場上顯示出了運動天賦，通過參加一些鄭州市的兒童體育賽事獲得了不少獎項，隨后，初露鋒芒的黃如標在學長帶領下進入體操界，并一舉獲得了河南省相關體操賽事的冠軍，那時他才12歲左右。

　　提醒

　　老年人健身應注意啥？

　　有氧與無氧運動相結合

　　問:老年人如何制定一套適合自己的健身計劃？

　　答:隨著年齡的增加，身體機能、新陳代謝都會隨之降低，骨密度和骨骼肌功能也會出現疏松和萎縮。所以，針對老年人的健身運動要從健康角度入手，提高心肺功能、心臟泵血能力和肺換氣功能，這些需要一定量的有氧運動來訓練提升。

　　因老年人的關節脆弱，不建議安排跑步、跳繩等激烈的有氧運動，但可以適當快走或者游泳，還可以借助橢圓儀來提升心肺功能，關節工作量消耗也會降到最低。

　　此外，一定要加入適量的力量訓練來提升肌肉功能，也就是無氧運動。老年人肌肉萎縮很嚴重，力量訓練可以讓肌纖維再次充滿活力，小重量多次數為主，兩者結合才是最佳運動方法。老年人不適宜大重量訓練。

　　問:老年人健身要注意哪些問題？答:老年人在健身中最需要注意的就是各個關節的保護，骨骼鈣化、骨質疏松會導致骨折，所以老年人運動一定要以基礎訓練為主，越簡單越好，散步、快走都是很好的有氧訓練，佩戴運動裝備，腳踝、膝蓋都要有適度的保護。

　　無氧訓練以力量訓練為主，一定要注意動作要慢，做好控制收縮，動作越慢，肌肉工作量就越大，同時神經末梢也能得到足夠的訓練，長期堅持對老年癡呆和身體僵硬都會有一定的改善。

　　（作者系“人體雕刻”健身房國家一級運動員導師）

　　□段世昌

　　鏈接

　　那些年，我們追過的銀發健身達人

　　沈華(96歲)健身26年的“肌肉爺爺”

　　96歲的沈華是廣州一名普通老人，他從70歲開始健身，幾乎每天都會去健身房鍛煉至少一個小時，這一練就是26年。如今，年逾九旬的他渾身都是肌肉，做起引體向上、單雙杠不在話下，認識他的人都親切地稱他為“肌肉爺爺”。

　　【健身項目】單雙杠、啞鈴等

　　王德順(82歲)

　　健身模特最帥大爺

　　年過80的王德順如今是位“網紅”——24歲演話劇，50歲才開始健身，57歲創造了“活雕塑”藝術形式，70歲練出了腹肌，79歲走上T型臺的他在北京的中國國際時裝周上走紅，成為白發銀須卻身材健美的“中國最帥大爺”。

　　【健身項目】游泳、自創啞鈴操等

　　劉敬偉(70歲)

　　樂觀健身抗病魔

　　長春市70歲的劉敬偉曾患直腸癌，從2005年至今，他每天都會到健身房里練上兩個小時，90公斤的杠鈴，他每天能舉6組，每組8次。

　　【健身項目】單杠、杠鈴等

　　據《長春日報》等